Es una de las preguntas que más nos hacen en consulta: «¿Si hago cardio en ayunas quemo más grasa?». Mucha gente se levanta antes para salir a correr o hacer bici sin desayunar convencida de que así adelgaza más rápido. Vamos a ver qué dice la evidencia y cuándo puede tener sentido.
Qué pasa en tu cuerpo cuando entrenas en ayunas
Después de toda la noche sin comer, tienes la insulina baja y menos glucógeno en el hígado. En esas condiciones, durante un cardio de intensidad baja o moderada tu cuerpo usa más grasa como combustible que si hubieras desayunado. Esto es real y está medido en muchos estudios.
El problema es que quemar más grasa durante el entrenamiento no es lo mismo que perder más grasa al final del día (ni al final del mes). El cuerpo se regula: si durante la sesión usas más grasa, en las horas siguientes usa proporcionalmente más hidratos, y al revés.
Lo que dicen los estudios
Cuando se ha comparado a personas que hacen el mismo cardio en ayunas o después de comer, con las mismas calorías totales al día, la pérdida de grasa después de varias semanas es prácticamente la misma. Las revisiones que han analizado varios estudios llegan a la misma conclusión: el cardio en ayunas no tiene una ventaja clara para perder grasa.
Lo que sí determina que pierdas grasa es:
- El balance de energía a lo largo de los días y semanas (comer algo menos de lo que gastas).
- Comer suficiente proteína para mantener el músculo.
- Entrenar fuerza y moverte en tu día a día.
- La constancia: el plan que puedes mantener meses.
Ventajas del cardio en ayunas
- Comodidad: si entrenas muy temprano, te ahorras levantarte antes para desayunar y hacer la digestión.
- Estómago tranquilo: a algunas personas correr con el desayuno en el estómago les da molestias.
- Preferencia personal: si te sientes bien así y te ayuda a ser constante, es una opción perfectamente válida.
Inconvenientes
- Rindes menos en sesiones intensas. Series, intervalos, WODs o entrenamientos largos salen peor sin hidratos disponibles. Y un peor entrenamiento es menos estímulo.
- Más riesgo de mareos en personas que no están acostumbradas.
- Puedes comer de más después si llegas con mucha hambre a la siguiente comida, y eso anula cualquier supuesta ventaja.
- No es recomendable en algunas situaciones, como diabetes con medicación que baja la glucosa, embarazo o antecedentes de hipoglucemias, sin supervisión profesional.
Entonces, ¿cardio en ayunas sí o no?
Nuestra respuesta en Metcon es: depende de ti, no de la grasa que quemas en esa hora.
- Si vas a hacer un cardio suave o moderado (caminar rápido, rodaje tranquilo, bici suave) de 30-60 minutos y te encuentras bien en ayunas, adelante.
- Si vas a hacer un entrenamiento intenso (CrossFit, series, fuerza pesada) o de más de una hora, mejor tomar algo antes: un plátano, una tostada con miel o un café con leche 30-60 minutos antes.
- Si entrenas en ayunas, cuida la comida de después: que lleve una buena ración de proteína (huevos, yogur, lácteos, pavo…) e hidratos.
Y sobre todo: si lo que buscas es perder grasa, el horario del cardio es un detalle pequeño. Lo que marca la diferencia es tener un plan de alimentación que puedas mantener, entrenar fuerza y hacer seguimiento.
Te ayudamos a perder grasa sin trucos
En Metcon Nutrition diseñamos tu plan según tus horarios de entrenamiento, tus gustos y tu objetivo, y lo ajustamos en cada revisión. Si entrenas por la mañana temprano, te decimos qué te conviene tomar antes (o si puedes ir en ayunas) y cómo organizar el resto del día. Consulta nuestros planes de nutrición personalizados, en la clínica de Elche o online.