Llevas meses preparando una carrera, un triatlón o una competición de CrossFit y llega la última semana. Es el momento en el que más dudas aparecen: ¿tengo que hacer carga de hidratos? ¿Cuánta pasta tengo que comer? ¿Y si me siento pesado? En este artículo te explicamos, de forma práctica, cuándo tiene sentido hacer una carga de hidratos de carbono antes de competir y cómo hacerla bien.
¿Qué es la carga de hidratos y para qué sirve?
Los hidratos de carbono que comes se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno, que es el combustible principal cuando el esfuerzo es intenso. El problema es que esos depósitos son limitados: en pruebas largas se vacían y aparece la famosa «pájara», esa sensación de quedarte sin energía de golpe.
La carga de hidratos consiste en aumentar mucho la cantidad de hidratos de carbono en los días previos a la competición (y bajar algo el volumen de entrenamiento) para llegar con los depósitos de glucógeno al máximo. Bien hecha, permite mantener un ritmo más alto durante más tiempo y retrasar la fatiga.
¿Quién necesita hacer una carga de hidratos?
No todo el mundo. Depende sobre todo de la duración de la prueba:
- Pruebas de más de 90 minutos (media maratón para la mayoría de corredores, maratón, triatlón, ciclismo de fondo, trail): aquí la carga sí marca la diferencia.
- Pruebas de menos de 90 minutos (un 10K, una competición de fuerza, la mayoría de WODs): no hace falta una carga «clásica». Basta con comer bien de hidratos el día anterior y hacer un buen desayuno pre competición.
- Competiciones de CrossFit con varios WODs en el mismo día o en varios días: el reto es recuperar glucógeno entre pruebas. Conviene subir los hidratos el día anterior y, sobre todo, planificar bien lo que comes entre WOD y WOD.
Cómo hacer una carga de hidratos correcta, paso a paso
1. Empieza 36-48 horas antes
Las recomendaciones actuales para pruebas de más de 90 minutos hablan de 10-12 gramos de hidratos por kilo de peso al día durante las 36-48 horas previas. Para una persona de 70 kg son unos 700-840 g de hidratos al día: mucho más de lo que come normalmente.
Ya no es necesario hacer la antigua fase de «vaciado» (varios días casi sin hidratos y entrenando fuerte). Se ha visto que se consigue una carga igual de buena sin pasar por ese mal trago.
2. Baja el volumen de entrenamiento
Esos días toca descansar o hacer sesiones cortas y suaves (activaciones). Si sigues entrenando fuerte, gastas el glucógeno que intentas acumular.
3. Elige hidratos fáciles de digerir
Para llegar a esas cantidades sin reventar, prioriza alimentos con poca fibra y poca grasa:
- Arroz blanco, pasta, patata cocida, gnocchi
- Pan blanco, tostadas, cereales de desayuno, copos de arroz
- Plátano maduro, fruta en almíbar, zumos, compota
- Miel, mermelada, membrillo, bebidas deportivas
Reduce esos días las verduras en grandes cantidades, las legumbres y los integrales: son muy sanos, pero ocupan mucho espacio en el estómago y pueden dar molestias el día de la prueba.
4. Reparte los hidratos en muchas tomas
Es más fácil comer 5-6 veces al día que intentar meter 250 g de hidratos en una sola comida. Mantén una ración moderada de proteína en cada toma y baja la grasa para dejar sitio a los hidratos.
5. El desayuno pre competición
Entre 1 y 4 horas antes de la salida, toma entre 1 y 4 g de hidratos por kilo (cuanto más tiempo quede, más cantidad). Por ejemplo, 3 horas antes: tostadas de pan blanco con miel o mermelada, un plátano y un vaso de zumo. Nada de probar cosas nuevas ese día.
Ejemplo de un día de carga (persona de 70 kg)
- Desayuno: copos de avena o cereales con leche o bebida vegetal, plátano y miel, tostada de pan blanco con mermelada.
- Media mañana: bocadillo de pan blanco con pavo y un zumo.
- Comida: plato grande de arroz blanco o pasta con tomate y pollo, pan y fruta en almíbar.
- Merienda: tortitas de arroz con mermelada y un yogur, o un batido de plátano.
- Cena: gnocchi o patata cocida con pescado blanco, pan y membrillo de postre.
- Extra: bebida deportiva durante el día si no llegas a la cantidad.
Las cantidades exactas dependen de tu peso, tu deporte y cómo toleras la comida. Por eso es importante que el plan sea individual.
¿Y durante la competición?
La carga no sustituye a comer durante la prueba. Como orientación, en pruebas de 1 a 2,5 horas se recomiendan 30-60 g de hidratos por hora (geles, bebida deportiva, plátano…) y en pruebas más largas se puede llegar hasta 90 g por hora combinando glucosa y fructosa. Tu intestino también se entrena: pruébalo antes en tus tiradas largas.
Errores más comunes
- Hacer la carga solo en la cena de la noche anterior con un plato gigante de pasta. Llega tarde y sienta mal.
- Comer muchos integrales, legumbres o ensalada esos días: más riesgo de molestias intestinales.
- Asustarse por el peso. Es normal ganar 1-2 kg: cada gramo de glucógeno se almacena con unos 3 g de agua. No es grasa, es combustible.
- Probar alimentos o geles nuevos el día de la prueba. Todo lo que vayas a tomar en competición, pruébalo antes en los entrenamientos.
- Hacer carga para una prueba corta, donde no aporta beneficio y solo añade pesadez.
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