Pocos nutrientes generan tanta confusión como los hidratos de carbono. Un día leemos que engordan, al siguiente que son imprescindibles para rendir, y entre medias alguien nos dice que la fruta por la noche es casi un pecado. Si entrenas, quieres perder grasa o simplemente comer mejor, es normal que te preguntes: ¿qué hay de cierto en todo esto?
En consulta, tanto en nuestra clínica de Elche como en el seguimiento online, es una de las dudas que más escuchamos. Así que vamos a ordenar las ideas: qué dicen los consensos actuales (ACSM, ISSN, EFSA) y qué mitos conviene dejar atrás.
Qué son los hidratos de carbono y para qué sirven
Los hidratos de carbono son, junto con las proteínas y las grasas, uno de los tres macronutrientes. Su función principal es aportar energía, sobre todo para el cerebro y para el músculo cuando trabaja a intensidades medias y altas. El cuerpo los almacena en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, y ese depósito es limitado: cuanto más y más intenso entrenas, más importante es reponerlo.
Los encontramos en alimentos muy distintos entre sí:
- Cereales y derivados: arroz, avena, pan, pasta, cuscús.
- Tubérculos: patata, boniato.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias (que además aportan proteína y fibra).
- Frutas, verduras y lácteos (estos últimos por la lactosa).
- Azúcares añadidos: bollería, refrescos, dulces.
Como ves, meterlos a todos en el mismo saco ya es el primer error.
Mitos más comunes sobre los hidratos
Mito 1: «Los hidratos engordan»
Ningún nutriente engorda por sí solo. Lo que determina si ganas o pierdes grasa a medio plazo es el balance energético global: lo que comes frente a lo que gastas. Los estudios que comparan dietas bajas en hidratos con dietas bajas en grasa, con la misma energía y proteína, muestran pérdidas de grasa muy parecidas. Lo que sí suele engordar es el exceso de productos ultraprocesados ricos en azúcar y grasa, que son muy fáciles de comer en grandes cantidades y sacian poco.
Mito 2: «Para perder grasa hay que quitar los hidratos»
Reducirlos puede ser una herramienta útil en algunas personas, pero no es obligatorio. Al principio de una dieta baja en hidratos la báscula baja rápido, pero buena parte de esa bajada es agua y glucógeno, no grasa. Además, si entrenas con intensidad, recortarlos en exceso suele traducirse en peores entrenamientos, más fatiga y menos adherencia. La mejor estrategia es la que puedes mantener y te permite entrenar bien.
Mito 3: «Por la noche, nada de hidratos»
No hay evidencia sólida de que cenar hidratos haga ganar más grasa que tomarlos a mediodía, siempre que el total del día sea el adecuado. De hecho, si entrenas por la tarde o noche, la cena es un momento clave para recuperar el glucógeno. Para muchas personas, un plato de arroz o patata en la cena incluso ayuda a descansar mejor.
Mito 4: «La fruta tiene mucho azúcar, mejor evitarla»
El azúcar de la fruta entera viene acompañado de agua, fibra, vitaminas y otros compuestos beneficiosos. Las recomendaciones de limitar los azúcares (por debajo del 10 % de la energía, según la OMS) se refieren a los azúcares libres: los añadidos y los de zumos, miel o siropes, no a la fruta entera. Tomar 2-3 piezas al día encaja perfectamente en una dieta para perder grasa.
Mito 5: «El integral siempre es mejor»
En el día a día, sí: los cereales integrales aportan más fibra, sacian más y se asocian a mejor salud. La EFSA recomienda unos 25 g de fibra al día en adultos, y la mayoría no llegamos. Pero hay momentos concretos en los que la versión refinada es más práctica: antes de una competición, en una carga de hidratos o justo antes de entrenar, donde mucha fibra puede causar molestias digestivas. Depende del contexto.
Mito 6: «Si haces fuerza o CrossFit no necesitas tantos hidratos»
Los entrenamientos de fuerza de alto volumen y los entrenos tipo CrossFit, con trabajo intenso e intervalos, tiran mucho de glucógeno. Ir con los depósitos bajos puede reducir el número de repeticiones de calidad y empeorar la recuperación. La proteína es importante, pero no sustituye a los hidratos como combustible.
Realidades: lo que sí sabemos
- La cantidad depende de tu actividad, no de una cifra fija. Una persona sedentaria y una triatleta no necesitan lo mismo.
- La calidad importa: prioriza legumbres, cereales integrales, tubérculos, frutas y verduras, y deja los azúcares añadidos para momentos puntuales.
- El momento puede ayudar al rendimiento: tomar hidratos antes y después de los entrenamientos más exigentes facilita rendir y recuperar.
- Las recomendaciones generales de la EFSA sitúan los hidratos entre el 45 y el 60 % de la energía diaria en población adulta, pero en deportistas es más útil calcularlos por kilo de peso.
Cuántos hidratos necesitas según tu entrenamiento
El consenso del ACSM y otras sociedades de nutrición deportiva propone estos rangos orientativos, en gramos por kilo de peso corporal y día:
| Nivel de actividad | Ejemplo | Hidratos (g/kg/día) |
|---|---|---|
| Ligero | Entrenos de baja intensidad o de técnica | 3-5 |
| Moderado | Alrededor de 1 hora al día de entrenamiento | 5-7 |
| Alto | 1-3 horas al día de intensidad moderada-alta | 6-10 |
| Muy alto | Más de 4-5 horas al día | 8-12 |
Son puntos de partida, no normas rígidas. Tu objetivo (perder grasa, ganar músculo, competir), los días de descanso y cómo respondes tú influyen mucho.
Ejemplo práctico
Imagina a Laura (ejemplo ficticio), de 60 kg, que entrena CrossFit una hora, cinco días a la semana, y quiere rendir mejor sin ganar grasa. Partiríamos del rango moderado:
- Días de entrenamiento: 5 g/kg × 60 kg = unos 300 g de hidratos al día.
- Días de descanso: podría bajar hacia 3-4 g/kg, unos 180-240 g.
¿Cómo se reparte eso en la práctica? Un día de entrenamiento por la tarde podría verse así:
- Desayuno: copos de avena con yogur natural, fruta y un puñado de frutos secos.
- Comida: lentejas estofadas con verduras y arroz, y una pieza de fruta.
- Merienda pre-entreno: tostadas de pan con pavo y un plátano.
- Cena post-entreno: salmón con patata asada y ensalada.
Las cantidades concretas de cada plato se ajustan de forma individual según tu peso, tu horario y tu objetivo; por eso no damos raciones cerradas. Si quieres profundizar en cómo preparar una prueba, te recomendamos nuestro artículo sobre cómo hacer una correcta carga de hidratos antes de una competición, y si tu objetivo es perder grasa, este menú semanal para perder grasa sin pasar hambre.
Preguntas frecuentes
¿El arroz blanco es malo?
No. Es un alimento sencillo, digestivo y muy útil alrededor de los entrenamientos. Lo ideal es combinarlo con verduras, legumbres y una fuente de proteína.
¿Cuántos hidratos debo tomar si quiero perder grasa?
Depende de cuánto entrenes. Lo habitual es mantener suficientes hidratos para entrenar bien y crear el déficit sobre todo reduciendo azúcares añadidos, ultraprocesados y grasas en exceso, en lugar de eliminarlos por completo.
¿Las dietas bajas en hidratos funcionan?
Pueden funcionar si te ayudan a comer menos y las mantienes, pero no son superiores a otras opciones con la misma energía y proteína. En deportistas de intensidad alta suelen penalizar el rendimiento.
¿Quieres saber cuántos hidratos necesitas tú?
Cada persona es distinta, y ajustar los hidratos a tu entrenamiento y a tu objetivo marca la diferencia. En Metcon Nutrition te ayudamos con un plan nutricional personalizado, ya sea en consulta presencial en Elche o con seguimiento de nutrición online estés donde estés.